ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
Una alimentación equilibrada es una
alimentación saludable, es aquella que hace posible al individuo el
mantenimiento de un óptimo estado de salud ya sea en las diferentes situaciones
fisiológicas o de crecimiento. El acto de comer es voluntario donde se eligen
los alimentos para ingerirlos dependiendo de cada cultura gustos, costumbres y posibilidades.
Las experiencias alimentarias son propias de cada persona cada una posee sus
propias ideas y principios.
“Para el hombre comer es algo mas
que alimentarse.”
NORMAS QUE RIGEN EL EQUILIBRIO
NUTRITIVO.
Debe aportar la ración
alimentaria la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del
organismo y continuidad de la vida.
2. Debe aportar los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan
cubrir adecuadamente la función de nutrición.
3. Los aportes nutricionales deben consumirse en porciones adecuadas deben
haber un equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria.
CARACTERÍSTICAS.
La alimentación equilibrada debe
ser:
variada, agradable y suficiente. Suficiente implica un aporte energético acorde con la demanda del
organismo para crear un balance nulo es decir sin carencias ni excesos y además
una distribución de nutrientes adecuados a las necesidades del individuo.
Para lograr el equilibrio:
- · Establecer el valor calórico diario adecuado a cada individuo, edad y actividad física.
- · Proporcionar los aportes de glúcidos y lípidos.
- · Cubrir aporte proteico considerando proteínas de alto valor biológico.
- · Considerar el aporte vitamínico recomendado.
- · Considerar cantidades adecuadas de minerales y de agua.
- · Aportar una cantidad suficiente de fibra.
RELACION ENTRE
ENERGIA Y NUTRIENTE.
Aporte de energía/ necesidades
energéticas.
|
1
|
Las necesidades energéticas de una persona deben corresponder a la
dosis de energía alimentaria ingerida capaz de compensar el gasto energético ,sin excesos ni carencias.
|
Energía de glúcidos/ energía total.
|
60-70%
|
El aporte de glúcidos es fuente de energias y aporta glucosa
importante para ciertos órganos .Los alimentos que contienen glúcidos son la
base de nuestra alimentación.
|
Energía de lípidos/ energía total.
|
20-25%
|
Los lípidos aportan energía y son portadores de ácidos grasos
esenciales y transportadores de vitaminas liposolubles.
|
Energía de proteína/ energía total.
|
0.75 gr /kilo de peso corporal
|
Las necesidades de proteínas se cubren con la dieta y es capas de
compensar las perdidas del organismo y permite la síntesis de proteínas.
|
VALOR NUTRITIVO DOMINANTE: FUNCIONES
DE LOS NUTRIENTES EN EL ORGANISMO:
Alimentos generadores de energía,
alimentos que colaboran en la plasticidad y alimentos reguladores.
ALIMENTOPS ENERGÉTICOS
GRASAS (aceites y margarinas, mantecas)
FRUTOS SECOSGRASOS(avellanas, nueces)
CEREALES(arroz, harinas, pastas, pan)
LEGUMINOSAS(lentejas, porotos, garbanzos)
DULCES(azúcar, miel, chocolate, dulces)
|
LÍPIDOS
GLÚCIDOS(complejos y vitaminas complejo B)
GLÚCIDOS(simples)
|
ALIMENTOS PLASTICOS O CONSTRUCTORES
Leches y quesos
Carnes y huevos
Leguminosas y cereales
Leche ,yogur y quesos
Frutos secos
Huevos y vísceras rojas
Leguminosas
|
PROTEÍNAS AMINALES
PROTEÍNAS VEGETALES
CALCIO
HIERRO
|
ALIMENTOS REGULADORES O PROTECTORES
Verduras y frutas
Hígado, huevo, leche, queso y manteca
Frutas(clorofila)
Hígado
manteca
|
VITAMINA C
VITAMINA A
MAGNESIO
VITAMINA D
|
De acuerdo al Manual para la
Promoción de Prácticas Saludables de Alimentación en la Población Uruguaya:
·
Las recomendaciones aquí formuladas se
basan en el establecimiento de los requerimientos energéticos para los
diferentes grupos considerados.
·
El requerimiento energético ha sido
definido por FAO/OMS/UNU como: “la cantidad total de energía alimentaria para
lograr el balance energético para mantener el tamaño y la composición corporal
y el nivel necesario y deseable de actividad física, asegurando el óptimo crecimiento
y desarrollo de los niños, la formación adecuada de tejidos durante el embarazo
y la secreción de leche durante la lactancia, manteniendo el estado de salud a
largo plazo”.
·
Las recomendaciones nutricionales de
energía, representan las necesidades promedio para cada grupo considerado de
edad y sexo (requerimiento), en contraste con otros nutrientes en los
cuales se utilizan cifras que cubren toda la variabilidad normal entre
individuos, representando cifras promedio mas dos desvíos estándares(recomendaciones).
·
Las recomendaciones nutricionales, sólo
aplican a individuos sanos.
·
Los requerimientos de energía para la
población uruguaya adolescente y adulta se adoptaron de las efectuadas para la
población de Estados Unidos de Norte América(1989), basadas en las metodología
propuesta por FAO/OMS/UNU (1985), dado que las medianas de peso y talla
encontradas en nuestra población, particularmente adulta no difieren
sustancialmente de las de USA.
Adultos
y ancianos
·
La necesidad calórica para hombres y
mujeres adultos se estimaron para personas con actividad física
ligera-moderada. Estas cifras no cubren las necesidades de personas con
actividad física intensa o pesada, las que deberán calcularse individualmente.
·
El requerimiento energético para
adultos mayores, particularmente personas por encima de los 75 años,
disminuiría como resultado de su disminución de masa corporal, TMB y actividad
física.
·
Los requerimientos de proteína están
determinados por las necesidades de nitrógeno total (requerimiento
cuantitativo) y de aminoácidos esenciales (requerimiento cualitativo).
·
La recomendación de ingesta proteica
para adultos de ambos sexos para la proteína de referencia es de 0.75 g
/kg de peso corporal por día. La recomendación de proteínas para los
ancianos es igual que en los adultos.
·
Se recomienda que los hidratos de
carbono aporten entre el 60 y 70 % de la energía total diaria de cada persona, principalmente
los hidratos de carbono complejos (almidón).
·
Las grasas deben aportar, entre el 20 y
25% de las calorías totales de la dieta a partir de los 5 años de vida, sin
sobrepasar el 30 %. También se recomienda que los ácidos grasos saturados no
sobrepasen el 10 % de la energía total de la dieta y los ácidos grasos
poliinsaturados aporten entre el 7 – 10 % de las calorías totales.
·
colesterol, se recomienda limitar su
ingestión en los adultos y niños mayores de 2 años a un máximo de 300 mg
diarios.
·
No existe requerimiento de fibra
alimentaria para ningún grupo de edad. Sin embargo, basados en la evidencia
epidemiológica de los beneficios que ella aporta, se recomienda que la dieta
para la familia debe aportar entre 8 y 10 g de fibra dietética por 1000 Kcal.
LOS GLÚCIDOS:
Del total d glúcidos
diarios, sólo una pequeña parte deberá de ser azúcares .La mayor parte deberá
ser de almidones como cereales y derivados, que además contiene vitaminas del
complejo B.
LOS LÍPIDOS:
La proporción
recomendada es de grasa de origen vegetal, para aportar ácidos grasos mono y
poli insaturados.
LAS PROTEÍNAS:
Deberán ser consumidas
la mitad de origen animal, cuyas proteínas son de alto valor biológico, así hay
seguridad de aporte de aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis
proteica humana. El resto será de proteínas de origen vegetal de menor valor
biológico y que complementará el aporte de las otras.
LAS VITAMINAS,
MINERALES Y AGUA:Considerar aporte de calcio, fosforo, sodio y potasio.
NECESIDADES
NUTRICIONALES
Se expresan en
cantidades diarias, aunque algunos nutrientes por tener capacidad de reserva en
el organismo, las necesidades pueden ser
semanales o más intermedias.
Por eso para las
recomendaciones nutricionales nos fijamos en los nutrientes energéticos y las
proteínas, porque el organismo necesita dosis diarias.
La ración diaria debe
contemplar el equilibrio cualitativo y equilibrio cuantitativo a base de cálculos por medio de tablas de
composición de alimentos.
La distribución diaria
del menú consiste en: desayuno, almuerzo, merienda y cena y otras comidas entre
horas (colaciones).
Equilibrio cualitativo
Las personas sanas no
deben obsesionarse por los cálculos energéticos, deben de saber el equilibrio
de los alimentos básicos.
Para eso es
importante elaborar el menú por RACIONES: es la cantidad o porción de
alimentos adecuada a la capacidad de un plato “normal”, aunque algunas veces
puede representar una o varias unidades de alimento.
La porción
de alimento se define, dentro de cada grupo, como la cantidad de alimento
expresada en medidas caseras que aporta una determinada cantidad de calorías,
grasas, hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes.
Por ejemplo:3 ciruelas,
dos rodajas de pan ,2 huevos,3 unidades de sardinas..
Las raciones individuales
de alimentos son diferentes para cada grupo de edades, variando la cantidad que
debe contener el plato de cada comensal (niños, adultos, ancianos) porque las
necesidades nutricionales son distintas y el número de raciones diarias
también.
Las recomendaciones por
ración son adecuadas a personas con peso normal.
En caso de sobrepeso,
obesidad se restringe el aporte energético reduciendo las raciones de los
cereales, suprimir los azúcares y reducir las grasas.
Las guías
de consumo de alimentos representan un listado de alimentos de los
diferentes grupos establecidos, cuyo consumo se recomienda diariamente para diferentes
grupos de población. Se definieron, teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales
establecidas para diferentes grupos de edad y sexo de la población, la composición
química de los alimentos y el consumo habitual de los alimentos de menor costo,
tres guías de consumo de valor calórico diferente: 1500 kcal, 2200 kcal y 2700 kcal,
que cubren las necesidades nutricionales de los principales grupos de la
población.
Estas
guías de consumo diario de alimentos se expresan en términos prácticos de porciones.
Para
definir el tamaño de las porciones se utilizan medidas caseras que son las
siguientes:
• 1
Taza de café con leche o jarrito: 250 ml
• 1
Taza de té: 200 ml
• 1
Vaso: 180 ml
• 1
Cuchara sopera: 10 ml (se designa cucharada)
• 1
Cucharita de té: 5 ml (se designa cucharadita)
•
Ancho, largo y espesor en alimentos cárnicos:
• 1
bife mediano de carne vacuna, de conejo, de cordero o de ñandú tiene 10 cm de
ancho y largo y 1 cm de espesor.
• 1
bife mediano de carne de cerdo, oveja y carnero tiene 6 cm de ancho y largo y 1
cm de espesor.
• 1
bife mediano de pescado tiene 20 cm de largo por 5 cm de ancho y 1
cm de
espesor.
• 1
feta o rebanada de fiambre o queso: 2 mm de espesor.
• 1
rebanada de pan: 1 cm de espesor
•
Unidades o piezas en alimentos que así lo permiten.
Dada
la gran variabilidad de tamaños de utensilios de cocina que existen conviene
corroborar el tamaño de los mismos, con medidores graduados y para el caso de
las cucharas, con jeringas graduadas.
Equilibrio
cuantitativo
Para calcular los valores
nutritivos de la alimentación es necesario utilizar la tabla de composición de
alimentos, donde se expresan la cantidad de energía y nutrientes contenidos en
100g de alimentos, de alimento crudo ,o cocido( en algún caso debe indicar) y
porción comestible.
Alimento-Cantidad (g)-Energía
(Kcal)-Glúcidos (g)-Proteínas (g)-Lípidos (g)
Desayuno Almuerzo
Merienda Cena Colaciones.
ENERGÍA TOTAL en Kilo Calorías -100%-
% de GLÚCIDOS
% de PROTEÍNAS
% de LÍPIDOS
Docente Karla Alvarez
Licenciada en Nutrición
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