NUTRICIÓN
Alimentación y su evolución
Los
alimentos y sus nutrientes.
La
alimentación ha sido una preocupación
constante del hombre. El desarrollo de las civilizaciones ha estado siempre
ligado a su forma de alimentarse.
Actualmente
se habla de forma indiscriminada de alimentación, nutrición, dietética como
sinónimos, cuando en realidad no lo son.
La
obtención de alimentos es un proceso de supervivencia para asegurar el sustento.
El
hombre tuvo que adaptarse al medio y luchar contra el, así fue que paso a
recolectar frutos, cazar y mas tarde se convirtió en pastor y agricultor.
Los alimentos forman parte de nuestra vida, son parte del quehacer
cotidiano.
Desde el
clásico “¿qué tenemos para comer?” que preguntamos al llegar a casa, hasta el
más traumático “¿qué puedo cocinar
hoy?”, que se repiten a diario las amas de casa, tratando de buscar algo
innovador o que sea del agrado del
resto de la familia.
Los alimentos están en los diálogos, en los aromas,
en los sabores del hogar, pero muchas veces no conocemos demasiado sobre sus
características o sobre la forma en que se producen.
La alimentación es una necesidad básica del ser
humano y como tal, uno de los derechos fundamentales al cual todos debemos
tener acceso sin distinción alguna. Tener derecho a la alimentación significa
tener acceso a los alimentos en cantidad suficiente y calidad adecuada, de
manera de satisfacer las necesidades nutricionales para llevar una vida sana y
activa.
La alimentación en la
evolución del hombre
Tenemos
la tendencia a pensar que nuestra alimentación ha permanecido estática a lo
largo de la historia. Los hechos indican todo lo contrario.
El libro del antropólogo español Jl Arsuaga2
titulado Los aborígenes. La
alimentación en la evolución humana.
La alimentación con base en frutas, verduras,
raíces y semillas
En la historia del hombre, la dieta ha sido el
factor evolutivo más fuerte. Su evolución se remonta a unos siete millones de
años, lapso en el cual la alimentación experimentó varias transformaciones. En
la vida arbórea, la base de alimentación fue de frutas. La transición a la vida
en planicies, obligada por los cambios climáticos que redujeron la densidad de
las selvas, obligó a los primeros homínidos a cubrir extensiones grandes de terreno
mediante la locomoción bípeda. Su alimentación se hizo más diversa y además de
frutas y otros vegetales, incluyó raíces y nueces. Los cambios de la dentición
y de la mecánica de la masticación fueron adaptaciones ventajosas para esta etapa.
A este proceso se agregaron estrategias culturales como la utilización de
piedras para romper las nueces y para producir lascas con filo que les sirvieran
para cortar alimentos.
La carroñería, la cacería y la antropofagia
La postura erecta facilitó la adaptación a la
exposición a los rayos solares, lo que permitió a los homínidos cubrir mayores
distancias en horas en que los predadores duermen. Así, nuestros antepasados
descubrieron la carroñería y con ella, el acceso a las reservas de grasa y proteína
contenidas en la médula de los huesos largos de animales muertos. El consumo de
estos ingredientes de origen animal aumentó mediante la cacería, y a esta práctica
se agregó la antropofagia. El consumo de fuentes más amplias de energía se
tradujo en un mayor desarrollo del cerebro y en el acortamiento del tubo
digestivo. Los antropólogos especulan que la aparición de estas prácticas coincidió con la emergencia de conductas
sociales, entre ellas, la cacería en grupo y la adopción de estrategias para evadir
predadores. Ellas aumentaron considerablemente la eficiencia de obtención de
alimentos de los homínidos.
La cacería como medio principal de obtención de alimentos
La cooperación social y la adquisición progresiva
de tecnología pertinente permitieron expandir la caza desde la captura de
mamíferos pequeños – como hacen aún en la actualidad los chimpancés – hasta la
de presas mayores, principalmente herbívoros ungulados como el caballo y la
cebra, entre otros. La diseminación de estas actividades y la ampliación de los
territorios cubiertos por los homínidos se fueron dando con los movimientos de las
grandes manadas de animales. Cuando el hombre Cromañón y otros humanos
aparecieron, la cacería de grandes animales aumentó gracias al desarrollo de nuevas
técnicas y herramientas. Se generó un ambiente en el que la relación del hombre
con respecto de la biomasa de la fauna disponible era muy favorable. Se estima
que en estas épocas, la carne proveía cerca del 50% de la dieta.
La dieta paleolítica
Como resultado de la sobreexplotación de recursos,
de cambios climáticos y del crecimiento de la población humana, el período
inmediato anterior al advenimiento de la agricultura y de la crianza de
animales se caracterizó por el desplazamiento de la cacería a favor de un patrón
de actividades de subsistencia más diverso. Los fósiles de la época muestran
cantidades crecientes de restos de peces, conchas y animales pequeños, así como
de herramientas para procesar vegetales como las piedras de moler y los morteros.
Este patrón de alimentación predominó de 10 mil a 20 mil años antes del desarrollo de la
agricultura, y era muy parecido al de los cazadores-recolectores que persiste en
la actualidad aunque en número cada vez más reducido. A este patrón dietario se
le conoce como dieta paleolítica y es al que mejor responde la estructura genética
que heredamos de nuestros antepasados. La dieta paleolítica fue reconstruida
por Eaton y Konner 3 en una serie de artículos en los que analizan la diversidad
y composición de las dietas de los últimos grupos de cazadores y recolectores nómadas
supervivientes. La dieta paleolítica tenía un 37% de la energía derivada de
proteínas, 41% de carbohidratos,
y 22% de grasas, pero importantemente tenía una relación
de grasas poli insaturadas/saturadas favorable (1.4) y un contenido de
colesterol muy bajo.
La emergencia de la agricultura y la ganadería
El advenimiento de la agricultura y de la ganadería
modificó drásticamente el patrón paleolítico y tuvo como resultado una dependencia
de cereales que aportaban aproximadamente el 90% de la dieta y muy pequeñas cantidades
de proteína animal. Estos desarrollos modificaron drásticamente las relaciones
del hombre con el ambiente. La mayor eficiencia de la producción de alimentos
generó excedentes que dieron lugar a profundos cambios demográficos, a la
emergencia de clases sociales, al desarrollo de burocracias y en última
instancia, al desarrollo de la cultura y de tecnologías alimentarias y sociales.
El desequilibrio de la dieta de las sociedades agrarias explica, en gran
medida, la emergencia de patologías como la desnutrición energético-proteica,
la disminución de la talla promedio de sus integrantes y en última instancia,
la epidemia de enfermedades crónicas que enfrentamos en la actualidad.
La revolución industrial y la discordancia
evolutiva de la dieta
El último cambio de la dieta humana es más reciente
y es resultado de la revolución industrial. En esta etapa la agricultura intensiva y la tecnología han hecho disponibles
alimentos que no estuvieron presentes durante los grandes tramos de la
evolución de los homínidos, v.gr. azúcares refinados y aceites vegetales.
Simopoulos 4 describe estos cambios de la siguiente manera:
1. Hubo un aumento de la ingestión de energía y disminución
del gasto energético.
2. Hubo asimismo un aumento del consumo de grasas saturadas,
ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos trans, y una disminución en la ingestión
de ácidos grasos omega-3.
3. Hubo una disminución del consumo de fibra y carbohidratos
complejos.
En sus palabras, la discrepancia entre el ambiente
evolutivo de la era paleolítica con el actual es la siguiente: “En términos de
genética, los humanos actuales vivimos en un ambiente nutricional que difiere
de aquél para el que nuestra constitución genética fue seleccionada”. Se trata de
un lapso breve –~10 mil años – en el que las presiones selectivas no han actuado
suficientemente como para producir nuevos cambios adaptativos. A la
contradicción entre la dieta moderna y la estructura genética que resultó de la
adaptación a la dieta paleolítica, se le conoce como la discordancia evolutiva
de la dieta.
Consecuencia
La epidemia actual de enfermedades crónicas como la
obesidad y sus co morbilidades diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias,
entre otras – es en gran medida consecuencia de la discordancia evolutiva. La
estructura genética del hombre parece tener una prioridad en que su estructura
metabólica defiende sus reservas de energía, en un patrón de vida caracterizado
por una actividad física muy intensa. Esta prioridad fue crucial en tiempos de
escasez de alimentos, pero no en la época actual. En las últimas décadas, la
amplia disponibilidad de fuentes baratas de energía y el sedentarismo propio de
las sociedades urbanas, han
puesto de manifiesto esta susceptibilidad a la obesidad en una mayoría de la
población a nivel mundial. En vista de que la modificación genética parece fuera
de alcance, la alternativa de modificar el panorama epidemiológico actual será
regresar, en cierto modo al estilo de vida paleolítico, es decir, retomar el
consumo amplio de frutas y verdura, disminuir drásticamente el de grasas, y
dedicar tiempo a actividades físicas que impliquen un gasto efectivo de
energía.
Concepto
de alimento:
Son
sustancias naturales o transformadas que contienen compuestos químicos llamados
nutrientes además de uno o más elementos propios de cada uno que les dan
características propias.
Los
seres humanos los ingieren para saciar el hambre o por otros motivos.
Pueden
ser de origen animal ó vegetal, líquidos ó sólidos. El agua y la sal pueden
considerarse de origen mineral.
Al
ser ingeridos los alimentos progresan en el tubo digestivo donde mediante el
proceso físico-químico de la digestión los
nutrientes van a estar disponibles para ser absorbidos.
La alimentación consiste en obtener del
entorno una serie de productos, naturales o transformados que conocemos con el
nombre de alimentos.es un proceso de
selección, de acuerdo a la disponibilidad, aprendizaje de cada individuo,
influenciado por factores socioeconómicos, psicológicos y geográficos, siendo un proceso voluntario.
RBN: Alimento.
Es toda sustancia que se ingiere en estado natural, semielaborada o elaborada y se destina al
consumo humano, incluidas las bebidas y cualquier otra sustancia que se utilice
en su elaboración, preparación o tratamiento, pero no incluye los cosméticos,
el tabaco, ni las sustancias que se utilizan únicamente como medicamento
Concepto
de Nutriente:
Aquellos compuestos orgánicos
o inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por
el cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar
células o regular las funciones del organismo).
RBN: Es
todo componente normal de los alimentos utilizable por el consumidor para ayudar
en sus necesidades vitales y que pertenece a alguno de los siguientes grupos:
proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, minerales y agua. Por extensión se
incluye la fibra alimentaria.
Concepto
de Nutrición
Comienza
a través de la ingesta de alimentos y es el conjunto de los procesos mediante
el cual los seres vivos y en este caso el hombre utiliza, transforma e
incorpora en sus estructuras sustancias con el objetivo de obtener energía,
construir ,repara las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos.
En
otras palabras, es el mecanismo por el cual el organismo incorpora los
elementos necesarios para su óptimo funcionamiento: -Crecimiento -Desarrollo -Mantenimiento
-Reparación
de tejidos
Este
mecanismo parte de la ingestión de los diferentes NUTRIENTES a través de
la ALIMENTACIÓN .El proceso
nutritivo es involuntario y depende de la acertada elección de alimentos.
Los
nutrientes, son sustancias presentes en los
alimentos, cumplen diferentes funciones
que son esenciales para la vida.
Ellos
son: agua, proteínas, grasas, hidratos
de carbono fibra dietética, vitaminas y minerales.
Agua
El agua
es imprescindible para la vida y es la primera necesidad que el ser humano debe
cubrir. La cantidad de agua total del organismo de un adulto es aproximadamente
el 70% de su peso. En el organismo humano, el agua está distribuida en tres compartimentos:
• El intracelular
o sea el agua que está dentro de las células, que representa el
80 % del
agua total.
• El extracelular
que comprende el agua que está entre las células, en losintersticios, entre
los órganos etc., que representa el 15% del agua total
• El intravascular,
es el agua de circulación que forma parte de la sangre y la linfa que representa el 5% del agua corporal total.
Funciones en el organismo
• Es el
principal solvente de las sustancias que componen el organismo humano.
•
Circulando por los vasos sanguíneos y linfáticos y difundiéndose a través de
las membranas celulares, conduce a cada una de las células del organismo los
demás nutrientes y lleva al exterior las sustancias que deben eliminarse.
• Da
forma y volumen a los tejidos blandos del organismo.
•
Contribuye a la regulación de la temperatura corporal, ya que su evaporación a nivel
de pulmones y piel produce pérdida de calor.
Fuentes
El agua
puede ingerirse como tal o formando parte de los alimentos. Es raro que un
alimento contenga menos del 70% de su peso en agua. Son especialmente ricas
enagua las frutas y verduras, cuyo contenido acuoso puede llegar hasta el 95%
de su peso.
Energía y macro nutrientes
Energía
Luego
del agua, la energía es la segunda necesidad nutricional que debe satisfacerse.
Si una dieta es insuficiente en energía, también lo será en la mayoría de los otros
nutrientes.
La
energía derivada de los macro nutrientes de los alimentos (glúcidos, lípidos y proteínas
fundamentalmente) es utilizada por el organismo humano para realizar todas sus
funciones incluidas la síntesis de tejidos y diversas sustancias, la actividad
de células y órganos, los movimientos y los procesos metabólicos. Además los
niños y mujeres embarazadas transforman en tejidos de crecimiento una parte de
la energía ingerida.
Cierta
cantidad de energía se almacena como reserva para usar cuando las demandas de
gasto energético exceden la cantidad de energía ingerida. Esta reserva se
almacena como grasa corporal y su cantidad total se debe mantener dentro de
límites acordes con una composición corporal normal.
Los
principales factores que determinan el gasto energético total son la tasa de
metabolismo basal (TMB) y la actividad física. La TMB representa la energía
indispensable para mantener las funciones vitales de una persona en reposo
absoluto, tales como respiración, movimientos cardíacos y otros procesos
fisiológicos y metabólicos esenciales para la vida. La TMB es relativamente
constante en individuos sanos de la misma edad, sexo, peso y composición
corporal, En contraste el gasto de energía por actividad física es muy
variable, dependiendo de la ocupación de las personas, sus actividades de
recreación, el ambiente en que viven y las costumbres y demandas de su
sociedad.
Fuentes alimentarias
La fuente más concentrada de energía son las grasas, que aportan 9 kcal
por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kcal por
gramo y el alcohol 7 kcal por gramo.
En cuanto al alcohol como fuente de energía, se debe destacar que las
bebidas alcohólicas no son alimentos y que su uso excesivo o frecuente
tiene consecuencias nocivas para la salud.
El alcohol es una droga que produce adicción. El consumo de alcohol
contribuye a la cantidad total de energía ingerida, en forma de “calorías
vacías”.
El término “calorías vacías” se usa para destacar que el uso de azúcares
y alcohol aporta energía, pero no contribuye con otros nutrientes a la dieta.
Proteínas
Las proteínas se forman por la unión de aminoácidos, algunos de ellos,
llamados esenciales (fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptofano
y valina) deben ser ingeridos como tales en la dieta, porque el
organismo humano no puede sintetizarlos. Otros, los aminoácidos no esenciales,
que también están en los alimentos, pueden además ser sintetizados por el organismo
a partir de compuestos nitrogenados de la dieta o los tejidos y de precursores
hidrocarbonados.
La
calidad nutricional de las proteínas depende de su composición en
aminoácidos esenciales, su
digestibilidad y el contenido total o concentración de la proteína en el alimento.
Fuentes alimentarias
Los
alimentos de origen animal (carnes de todo tipo y derivados, huevos, leche y derivados)
son las mejores fuentes de proteínas, por su elevada concentración y su alta digestibilidad
en el alimento y su contenido adecuado de aminoácidos esenciales.
Las
principales fuentes vegetales de proteínas son las leguminosas (soya, porotos, garbanzos,
lentejas etc.) y los cereales (trigo, maíz, arroz, avena etc.). El arroz es el cereal
con proteína de mejor calidad, seguido del maíz, el sorgo y el trigo. Todas
estas proteínas tienen cantidades menores de las deseables de diferentes
aminoácidos esenciales.
La
combinación de fuentes alimentarias de proteínas o el agregado de proteínas o
aminoácidos esenciales específicos puede aumentar la calidad proteica de la
dieta al mejorar su composición y patrón de aminoácidos esenciales o su
concentración de proteínas. Por ejemplo el agregado de pequeñas cantidades de
carne a los fideos o al arroz (ensopados, guisos) o la mezcla de cereales y
leguminosas (arroz con porotos en proporción 3/1 cereal/leguminosa) o la mezcla
de cereales con leche (arroz con leche) hace que la proteína resultante de esta
mezcla sea de muy buena calidad biológica.
Funciones de las proteínas
Las
proteínas de los alimentos son indispensables para la vida y la salud. Sirven como
fuente de los aminoácidos y nitrógeno necesarios para la síntesis de compuestos
tales como proteínas corporales, péptidos, ácidos nucleicos, y creatina.
Algunas proteínas y péptidos tienen funciones específicas importantes como
enzimas, hormonas y proteínas transportadoras de diversas sustancias. Las
proteínas también proveen energía para el organismo. Cuando la dieta no
contiene cantidades adecuadas de energía, hay mayor oxidación tisular de
proteínas y aminoácidos para generar energía, reduciéndose la síntesis proteica.
Carbohidratos
Son sustancias, en su mayoría de origen vegetal, constituidas por
carbono, hidrógeno
y oxígeno. Estos dos últimos componentes se encuentran en proporciones
tales como para formar agua (dos átomos de hidrógeno por cada átomo de oxígeno)
de allí su nombre de hidratos de carbono. También se les denomina glúcidos.
No existe un requerimiento de carbohidratos, ya que la mayoría de los
aminoácidos, el glicerol de las grasas y algunos ácidos orgánicos se pueden
transformar en glucosa.
Sin embargo, cuando la dieta no contiene carbohidratos, hay un
incremento de la lipólisis
y oxidación de ácidos grasos, que produce acumulación de cuerpos
cetónicos en el organismo y aumenta la degradación de proteínas tisulares y
alimentarias. Estos efectos indeseables de las dietas libres de hidratos de
carbono o del ayuno, se pueden contrarrestar con la ingestión de 50 a 100 g
diarios de glúcidos.
Se recomienda que los hidratos de carbono aporten entre el 60 y 70 % de
la energía total diaria de cada persona, principalmente los hidratos de carbono
complejos (almidón).
Fuentes alimentarias
Se encuentran en los alimentos vegetales principalmente como almidones y
dextrinas, también llamados carbohidratos complejos digeribles. En
segundo término están como mono y disacáridos o hidratos de carbono
rápidamente metabolizables, siendo los más comunes la sacarosa o azúcar
común, la lactosa o azúcar de la leche y los monosacáridos glucosa y fructosa,
en las frutas y miel. Una forma especial de hidratos de carbono son los
polisacáridos complejos, generalmente no digeribles, que forman parte de la fibra
dietética.
Funciones de los glúcidos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el
organismo humano. Cada gramo de glúcido al oxidarse en el organismo proporciona
4 Kcal. El organismo humano está preparado para usar la glucosa como fuente de
energía habitual, aunque también puede obtenerla de proteínas y grasas. La
eficiencia metabólica de estos procesos es menor y antieconómica porque el
costo de proteínas y grasas es mayor.
Algunos glúcidos como la sacarosa o azúcar común y la fructosa tienen
poder edulcorante que resulta de su sabor dulce por lo que, con estos fines,
son agregados a las preparaciones alimentarias. Esta propiedad aumenta la
palatabilidad y también constituye una forma de aumentar el contenido de energía
de las mismas.
Lípidos
Los lípidos o grasas de importancia en los alimentos son los triglicéridos,
los ácidos grasos y el colesterol.
Los triglicéridos están formados por la unión de tres ácidos grasos con
una molécula de glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en: ácidos grasos
de cadena corta (menos de 6 carbonos), media (6 a 10 carbonos) y larga
(12 o más carbonos).
Estos tres tipos de ácidos grasos
se absorben de diferentes maneras en el intestino humano. Los ácidos grasos de
cadena larga se clasifican como ácidos grasos saturados (sin enlaces
dobles en su molécula), monoinsaturados (con un enlace doble) y poliinsaturados
(con dos o mas dobles enlaces). Estos tipos de ácidos grasos tienen efectos
distintos en relación con la salud. Los ácidos grasos poliinsaturados se
subdividen en n-3 y n-6, dependiendo de si tienen el primer enlace doble en el
tercer o sexto carbono a partir del carbono final.
Casi todos los ácidos grasos pueden ser sintetizados en el organismo
humano con excepción del ácido linoleico (n-6), el alfa-linolénico (n-3) y el
araquidónico (n-6), que deben ser aportados por la dieta y constituyen los ácidos
grasos esenciales.
Existe otro grupo de ácidos grasos, los ácidos grasos trans, que
se originan durante la hidroxilación
parcial de los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites (proceso de
elaboración de las margarinas y mantecas vegetales), cuyas acciones en el organismo
son similares a los ácidos grasos saturados.
El colesterol es una sustancia esencial para la vida, que es
sintetizada en el organismo, pero también obtenida a partir de los alimentos de
origen animal.
Las grasas deben aportar, entre el 20 y 25% de las calorías totales de
la dieta a partir de los 5 años de vida, sin sobrepasar el 30 %. También se
recomienda que los ácidos grasos saturados no sobrepasen el 10 % de la energía
total de la dieta y los ácidos grasos poliinsaturados aporten entre el 7 – 10 %
de las calorías totales.
Para satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales se
recomienda que los mismos aporten un 3% de la energía total a partir del año de
vida. En los lactantes se recomienda una ingestión entre 3 y 5% de la energía
total.
Con relación al colesterol, no es necesario que la dieta lo aporte, ya
que el organismo lo sintetiza. Pero dada su relación con la concentración de
colesterol en la sangre, se recomienda limitar su ingestión en los adultos y
niños mayores de 2 años a un máximo de 300 mg diarios.
Funciones en el organismo
Los triglicéridos son el principal componente lipídico de los alimentos
y la fuente más concentrada de energía (9 kcal/g). Cuando se ingiere más
energía de la que se gasta, el exceso se almacena como triglicéridos en el tejido
adiposo, que constituye la principal reserva de energía del cuerpo. Además dan
una textura más suave a los alimentos y aumentan su palatabilidad al absorber y
retener los sabores. Por otra parte, cuando las grasas de los alimentos son digeridas,
emulsionadas y absorbidas en el intestino humano, facilitan la absorción
intestinalde las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Los ácidos grasos esenciales son precursores de sustancias que tienen
funciones reguladoras en el organismo, como las prostaglandinas, tromboxanos y
leucotrienos.
El colesterol es precursor de las hormonas esteroideas producidas por la
glándula suprarrenal, de las hormonas sexuales y de la bilis producida por el
hígado.
Los problemas de salud relacionados con los lípidos de la dieta están
asociados principalmente con excesos de ingestión. A medida que aumenta el
contenido de grasa en la dieta de una población, también aumenta la proporción
de personas con obesidad
y sus complicaciones, tales como diabetes e hipertensión y la mortalidad
por enfermedades cardiovasculares.
La ingestión elevada de ácidos grasos saturados (con excepción del
ácido esteárico, que no tiene estas acciones) aumenta la concentración de
colesterol y las lipoproteínas de baja densidad en la sangre, lo que
está asociado con mayor riego de arteriosclerosis y enfermedades
cardiovasculares. La ingestión de colesterol dietético también aumenta
el colesterol sanguíneo, pero su efecto es menor que el producido por el
aumento de los ácidos grasos saturados en la dieta. También existe asociación
epidemiológica entre la alta ingestión de ácidos grasos saturados y la
incidencia de cáncer de mama, colon y próstata.
La ingestión elevada de ácidos grasos trans tiene el mismo efecto
hipercolesterolemiante que los ácidos grasos saturados, a lo que se suma
un efecto inhibidor sobre las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) no tienen efectos sobre
el metabolismo de los lípidos, por lo que su aporte debe completar el resto del
porcentaje de calorías correspondiente a las grasas (9 a 12%).
Un exceso de ácidos grasos poliinsaturados en la dieta puede aumentar
los requerimientos de vitamina E. Por otra parte la deficiencia de ácidos
grasos esenciales produce descamación de
la piel, pérdida de pelo y cicatrización anormal de las heridas y posiblemente
interfiera con las funciones de las plaquetas y la retina.
La ausencia o marcada reducción de grasas en la dieta reduce la densidad
energética de las misma, lo cual puede llevar a una deficiencia de energía en
niños pequeños y ancianos. Además puede hacer menos eficiente la absorción de
compuestos liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
Se denomina “grasas visibles” a aquellas que se agregan a los
alimentos o que se ingieren como tales. Estas incluyen los aceites, grasas de
cerdo, vacuno etc, manteca, margarina, mayonesa. Las grasas “no visibles” son aquellas
que forman parte de la composición de los alimentos.
El tocino, jamones, embutidos, varios cortes de carne de vaca, cordero,
cerdo, carne de pato, crema y quesos no descremados tienen altos contenidos de
grasa “no visible” (25-65%). Estos tipos de grasa tienen un alto contenido de
ácidos grasos saturados (alrededor del 45%). Los pescados, en general, tienen
menor contenido de grasa y en ella predominan los ácidos mono y
poliinsaturados, particularmente de la serie n-3.
Los vegetales con mayor contenido en grasa no visible son las nueces,
semillas oleaginosas, coco, palta y harina de soya. Casi todos los aceites
vegetales, con excepción del aceite de coco y el de palma, contienen más de un
40% de ácidos poliinsaturados. El acido oleico (monoinsaturado) se encuentra en
cantidades abundantes en los aceites de oliva, almendra y maní, la palta y las nueces.
El colesterol se encuentra únicamente en alimentos de origen animal siendo
sus principales fuentes los sesos, vísceras, mariscos, yema de huevo,
embutidos, manteca, grasas animales, y quesos crema.
Fibra dietética
La fibra dietética comprende un conjunto de sustancias tales como
lignina, polisacáridos solubles o insolubles y otros compuestos orgánicos que
no son hidrolizados por las enzimas del tracto digestivo de los humanos. Está
formada principalmente por carbohidratos complejos no digeribles como la
celulosa, hemicelulosas y pectinas de las células vegetales, diversas gomas,
mucílagos y polisacáridos de algas y lignina (que no es un carbohidrato).
Algunos complejos proteínicos, lipídicos, pentosas, ácidos orgánicos (como
cítrico y málico) y varios polioles (como sorbitol y xilitol) también forman
parte de la fibra dietética.
Los microorganismos intestinales pueden fermentar algunos componentes de
la fibra dietética, dando origen a ácidos grasos de cadena corta que son
absorbidos y utilizados por el organismo humano como fuente de energía, pero no
se ha cuantificado su importancia en términos metabólicos.
No existe requerimiento de fibra alimentaria para ningún grupo de edad.
Sin embargo, basados en la evidencia epidemiológica de los beneficios que ella
aporta, se recomienda que la dieta para la familia debe aportar entre 8 y 10 g
de fibra dietética por 1000 Kcal.
Fuentes alimentarias
Las hortalizas, tubérculos y frutas, proveen entre 2 y 5 g de fibra por
100 g de peso húmedo. Los cereales integrales y las leguminosas tienen un
contenido mayor de fibra.
Funciones de la fibra dietética
La fibra dietética aumenta el poder de saciedad, disminuye la densidad
energética y palatabilidad de los alimentos. La fermentación de algunos tipos
de fibra, libera ácidos grasos de cadena corta que son absorbidos determinando
una mayor sensación de saciedad.
Produce retardo en el vaciamiento gástrico y por consiguiente disminuye
la glicemia e hiperinsulinemia postprandial.
Las fibras dietéticas son higroscópicas, por lo que suavizan el bolo
fecal, aumentan su volumen y facilitan su tránsito por el intestino y la defecación.
Esto reduce o evita el estreñimiento en niños y adultos. En los adultos también
reducen el riesgo de diverticulosis del colon.
Hay una asociación epidemiológica entre la ingestión de dietas ricas en
fibra y una menor incidencia de cáncer de intestino grueso. Esto puede ser
porque la fibra liga algunas sustancias cancerígenas y porque al aumentar la
velocidad del tránsito intestinal, reducen la posibilidad de una interacción de
los cancerígenos con la mucosa intestinal.
Esa capacidad de ligar ciertas moléculas y no permitir su absorción
intestinal hace que también, ciertos tipos de fibra, contribuyan a reducir el
riesgo de hipercolesterolemia.
Es posible que algunos efectos beneficiosos para la salud atribuidos a
la fibra dietética no se deban exclusivamente ni parcialmente a la fibra en si,
sino a otros componentes y fitoquímicos de los alimentos que son ricos en
fibra. Por ello se debe recomendar el consumo de frutas, verduras, leguminosas
y cereales integrales, que además de
contener fibra aportan otros nutrientes y sustancias beneficiosas, en vez de agregar
concentrados de fibra a la dieta.
Hay que destacar que la fibra dietética por su capacidad de ligar
ciertas moléculas puede interferir en la absorción de diversos minerales, lo
que puede originar deficiencia de los mismos, especialmente cuando la dieta
contiene cantidades marginales de hierro, zinc y otros oligoelementos.
Micronutrientes El grupo de micronutrientes comprende
las vitaminas y los minerales.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos presentes en los alimentos,
necesarias en cantidades muy pequeñas para nuestro organismo, para su
metabolismo normal, el crecimiento adecuado y la salud en general. Son
nutrientes esenciales que deben ser aportados por la dieta, ya que, en general
el organismo humano no puede sintetizarlas.
Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del complejo B y la
vitamina C.
Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Estas vitaminas se
encuentran principalmente en la grasa de los alimentos de origen animal (A y D)
o en los aceites y fracciones lipídicas de vegetales (E y K).
Minerales
El
término minerales, agrupa una serie de nutrientes de naturaleza inorgánica.
Estas
sustancias representan en su totalidad el 5% del peso corporal del adulto. En
este grupo hay dos categorías de
sustancias: los macro minerales, que se necesitan a niveles de 100 mg o más
diariamente y sus concentraciones en los tejidos corporales son mayores y los micro
elementos u oligoelementos, cuya necesidades diarias son menores, generalmente
unos pocos mg o μg , encontrándose en los tejidos
corporales en concentraciones del orden de los microgramos.
Los macro
elementos son: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloro.
Los micro
elementos son: hierro, cobre, zinc, yodo, flúor, manganeso, molibdeno, selenio
y cromo. Todos ellos pueden resultar tóxicos si se ingieren en cantidades muy superiores a las recomendadas.
Clasificación: Grupos de alimentos
Los
grupos de alimentos se definieron teniendo en cuenta el diagnóstico de la situación
alimentaria y nutricional de la población uruguaya y los nutrientes
identificados como críticos de acuerdo con los problemas detectados. Se
establecieron seis grupos de alimentos que son los que se detallan a
continuación.
GRUPO 1 – Cereales, Leguminosas y Derivados
Este
grupo comprende los cereales (trigo, maíz, arroz, cebada, avena, centeno),las
leguminosas (arvejas secas, habas secas, garbanzos, soya, porotos, lentejas
etc.) y sus derivados (harina de trigo, sémola, féculas, polenta, tapioca,
gofio, panes, bizcochos, galletas, galletitas, pastas de todo tipo).
Se
destaca la importancia de este grupo como fuente energética y de proteínas. Se
estimula la combinación adecuada de distintos tipos de alimentos dentro del
grupo para aumentar el valor biológico de las proteínas de la mezcla. Además,
las leguminosas, los cereales integrales y sus derivados son una fuente importante
de fibra dietética.
GRUPO 2 – Verduras y Frutas
Este
grupo está conformado por una gran variedad de alimentos con composición química
diferente lo que permite agruparlos de la siguiente manera
• Apio,
acelga, berenjena, berro, brócoli, cebolla, coliflor, escarola, espárrago,espinaca,
lechuga, hinojo, morrón, nabo, nabiza, pepino, rabanito, radicha, radicheta,
repollo, repollito de Bruselas, tomate y zapallito.
Son
alimentos que aportan poca energía debido a su bajo contenido en hidratos de
carbono, adquieren importancia por ser ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Su consumo es libre, esto significa que la población puede consumir las
cantidades que desee y tolere de los mismos.
•
Alcaucil, arveja fresca, boniato, chaucha, choclo, haba fresca, hongo
fresco,palmito, palta, papa, puerro, remolacha, zanahoria y zapallo.
De mayor
contenido en hidratos de carbono y aporte de energía por lo que su consumo será
acorde a las porciones establecidas. Se agrega a este grupo la palta, también
de mayor valor calórico, pero ello debido a su mayor tenor graso. Son fuente
importante de fibra alimentaria, vitaminas y minerales.
• Ananá,
banana, bergamota, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, granada,higo,
kaki, kinoto, kiwi, limón, mandarina, manzana, melón, membrillo, naranja,
pelón, pera, pomelo, sandía, uva.
Las
frutas pueden consumirse frescas, desecadas, deshidratadas o enlatadas, de
acuerdo con las porciones establecidas. Son fuente importante de fibra dietética,
vitaminas y minerales. El bajo consumo aparente detectado en nuestra población
de verduras y frutas, los efectos demostrados en la prevención de distintas
enfermedades que tienen sus componentes y el aporte de fibra, vitamina C y
vitamina A (sobre todos las verduras color verde y amarillo intenso)
fundamentan la importancia de este grupo en la alimentación.
GRUPO 3 – Leche, Yogures y Quesos
Este grupo incluye las leches fluidas y en polvo enteras,
semidescremadas y descremadas, yogures de todo tipo y otras leches fermentadas,
los quesos de pasta blanda, semidura y dura de cualquier tenor graso y tiempo
de maduración, derivados de diferentes tipos de leche. Es un grupo
esencialmente proveedor de proteínas de elevada calidad biológica y la fuente
más importante de calcio en la alimentación. Los quesos en general, son de alto
contenido graso por lo que debe moderarse su consumo, ya que se trata de grasas
saturadas y de elevado contenido de sal.
GRUPO 4 – Carnes, Derivados y Huevos
Este grupo comprende las carnes de vaca, cerdo, cordero, oveja, aves
silvestres y de corral, caballo, conejo, mulita, carpincho, animales de caza en
general, las vísceras o menudencias (mondongo, hígado, riñón, lengua, chinchulines,
molleja etc.), embutidos y fiambres.
También los pescados de río, laguna y mar, crustáceos, moluscos y otros frutos
del mar. Todos estos productos se consideran en estado fresco o conservado a través
de diferentes métodos (salado, ahumado, deshidratado, congelado, enlatado).
También integran el grupo los huevos de todos tipos de ave, frescos o
deshidratados.
Dado la disponibilidad de estos alimentos en el país, el acceso a los
mismos, tanto en áreas urbanas como rurales y el hábito de consumo en la
población, este grupo representa una fuente importante de proteínas de elevado
valor biológico y de hierro de alta biodisponibilidad. La mayor parte de estos
alimentos son de alto contenido en grasas saturadas y colesterol, por lo que su
consumo debe ser altamente controlado.
GRUPO 5 – Azúcares y Dulces
Este grupo de alimentos comprende el azúcar, miel, dulces y mermeladas
defrutas, dulce de leche y golosinas.
Se indican cantidades muy limitadas, por su alto contenido en azúcares
simples.
GRUPO 6 – Grasas, Aceites, Frutas
secas, Semillas Oleaginosas y Chocolate
En este grupo se incluyen la grasa vacuna, grasa de cerdo, manteca,
margarina, aceites vegetales (arroz, girasol, oliva, maíz, pepita de uva y
soya), frutas secas (almendra,avellana, castaña, castaña de cajú, nueces
varias), semillas oleaginosas (girasol, lino,zapallo, sésamo) y chocolate.
Debido al alto consumo de grasas detectado en la población,se recomiendan
cantidades muy limitadas de estos alimentos.
AGUA
El agua es un nutriente fundamental, que forma parte de la inmensa
mayoría de los alimentos que se consumen. Pero además es importante consumir
agua diariamente como bebida.
Licenciada en Nutrición Karla Alvarez
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